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Améliorer son sommeil grâce à des actions simples au quotidien

Améliorer son sommeil grâce à des actions simples au quotidien

Pour bien vivre, l’humain doit combler ses besoins physiologiques de base, dont le sommeil fait partie. Après tout, nous dormons pendant environ un tiers de notre vie! Cependant, la plupart des gens seront confrontés à des problèmes de sommeil à un moment ou un autre. L’insomnie en particulier est un problème courant dans notre société actuelle, mais il existe des moyens d’y faire face.

D’abord, qu’est-ce que le sommeil?

« État physiologique périodique de l’organisme (notamment du système nerveux) pendant lequel la vigilance est suspendue et la réactivité aux stimulations amoindrie. (On distingue une phase de sommeil lent, profond et réparateur, et une phase de sommeil paradoxal, caractérisé par le rêve.) » -Dictionnaire Larousse

Les cycles du sommeil

Le sommeil se divise en quatre cycles d’une durée d’environ une heure et demie chacun :

  1. L’endormissement

À ce stade, nous pouvons percevoir les bruits environnants. La respiration reste régulière, mais le cerveau est au ralenti.

  • Le sommeil léger

Il s’agit d’une phase transitoire entre l’endormissement et le sommeil profond. On le qualifie aussi de sommeil lent léger.

  • Le sommeil profond

Aussi appelé le sommeil lent profond, il occupe environ 1 heure et 40 minutes au cours d’une nuit moyenne de sommeil. Cette phase a tendance à diminuer avec l’âge.

  • Le sommeil paradoxal

Pendant cette dernière phase, l’activité cérébrale est au ralenti et le sommeil paradoxal s’installe. C’est à ce moment que l’on rêve. La respiration devient alors irrégulière, le visage s’anime et on perçoit des signes d’éveil malgré un sommeil très profond

Qu’est-ce que la fatigue?

La fatigue, c’est un affaiblissement perçu de l’état mental et, ou physique. En d’autres mots, c’est le sentiment d’avoir moins d’énergie et d’avoir besoin de se reposer. Les causes peuvent être nombreuses. En effet, de nombreux facteurs peuvent être à la source de la fatigue : efforts physiques soutenus, problèmes de santé physique, une alimentation déséquilibrée ou insuffisante…

Si de nombreux facteurs externes ou biologiques peuvent causer de la fatigue, les facteurs d’ordre émotionnel ont aussi un impact important sur notre énergie. Pensons aux travailleurs sédentaires qui, malgré le fait qu’ils soient presque immobiles toute la journée, terminent leurs journées en étant fatigués.

Dans le même ordre d’idées, il est prouvé que l’anxiété, le stress, la colère, l’impression de ne pas être apprécié à sa juste valeur, l’ennui, sont des facteurs émotifs qui épuisent et qui réduisent la capacité de travail ou d’éveil. Si les pensées négatives peuvent embrouiller et fatiguer notre esprit, la tension nerveuse qui résulte de ses émotions épuise le corps physiquement.

Ennui ou fatigue?

Si la fatigue est causée par plusieurs facteurs comme ceux qui sont mentionnés plus haut, l’ennui est différent, mais elle peut provoquer, elle aussi, des sentiments s’apparentant à la fatigue. Toutefois, il s’agit plutôt d’un état dans lequel vous vous trouvez lorsque ça fait longtemps que vous faites une activité passive, c’est-à-dire une activité qui vous demande peu d’effort physique et cognitif (exemple : la lecture d’un roman). Un moyen efficace pour sortir de l’état d’ennui, c’est de passer à une activité active, comme un sport, une marche, cuisiner, etc.

Qu’est-ce qu’une bonne nuit de sommeil?

Est-ce que vous vous souvenez de la dernière fois où vous avez eu l’impression d’avoir bien dormi pendant plusieurs heures de suite, que vous avez eu un sommeil profond et réparateur et que vous vous êtes réveillé, reposé et prêt à affronter les défis de la vie avec énergie? Ce sentiment de bien-être réconfortant, qui vous donne la motivation nécessaire à la poursuite de vos objectifs. Mais comment atteindre cet état de repos ? C’est simple : une bonne nuit de sommeil.

Pour répondre à la question susmentionnée, une excellente nuit de sommeil c’est, en général, une nuit pendant laquelle :

-Vous ne vous réveillez pas;
-Vous vous endormez rapidement (moins de 10 minutes);
-Vous ne ronflez pas;
-Lorsque le cadran sonne, vous avez le sentiment d’avoir bien dormi;
-Vous vous levez de bonne humeur.

En moyenne, les humains ont besoin d’au moins 6 heures de sommeil par nuit. Cela étant dit, tout le monde a des besoins différents quant à la quantité d’heures de sommeil nécessaire. Vous êtes la meilleure personne pour savoir le nombre d’heures dont vous avez besoin pour vous reposer suffisamment.

Bien dormir, c’est important. Mais pourquoi?

Lorsqu’on dort, notre corps ralentit. On respire plus lentement, notre cœur bat moins rapidement et nos muscles sont détendus. Le métabolisme est lui aussi au ralenti. Notre corps produit alors de nouvelles cellules, ce qui permet de remplacer les cellules mortes.

Quant à notre cerveau, il profite du sommeil pour filtrer, organiser et classer les informations qui ont été recueillies pendant la journée. C’est la raison pour laquelle on a plus de facilité à se concentrer lorsqu’on a bien dormi – les connaissances et les acquis cognitifs sont à notre disposition. Dans le cas contraire, lorsqu’on dort moins bien, il est plus difficile de se concentrer et de faire des liens entre les informations reçues.

Qu’est-ce qui nous empêche de dormir?

Plusieurs facteurs peuvent causer des problèmes de sommeil. Parfois, il s’agit d’une somme de plusieurs éléments.

  • Avoir été témoin d’événements traumatisants.
  • Changement majeur dans sa vie (ex : blessure grave, déménagement, séparation, changement d’emploi, devenir parent, etc.).
  • Conflits avec une ou plusieurs personnes
  • Sentiments d’ennui, de frustration, de colère ou de déception.
  • Avoir perdu quelqu’un ou quelque chose d’important (processus de deuil).
  • Mauvaises habitudes de vie (ex : surutilisation des appareils électroniques avec des écrans, consommation de substances qui stimulent le corps et l’esprit, consommation d’alcool et de tabac, mauvaise alimentation, l’oisiveté (ne rien faire et s’ennuyer), etc.)
  • Manque d’exercice physique

Nous vous rappelons que si vous avez de la difficulté à dormir et que cela a des conséquences sur votre vie, nous vous suggérons de rencontrer un médecin. Cependant, vous pouvez mettre en place certains changements dans votre routine pour maximiser vos chances d’avoir un sommeil réparateur.

Quelles sont les solutions envisageables ?

Plusieurs trucs et astuces sont efficaces pour améliorer le sommeil. Certains sont plus simples et plus évidents et sont davantage en surface, dans le sens où, en utilisant ces trucs, on travaille sur le problème et non sur la cause. Nous vous en proposerons tout de même quelques-uns que nous trouvons pertinents.

Nous le répétons, les solutions proposées demandent du travail. Une discipline et de saines habitudes de vie  sont à mettre en place – le problème ne se résoudra pas sans un minimum d’effort.  

Trucs et astuces de base :

  • Ajustez la luminosité, la température et le bruit dans votre chambre.
  • Limitez la consommation de stimulant dans la journée (café, chocolat, boissons gazeuses, sucreries);
  • Les écrans en soirée, c’est mauvais pour le sommeil. Au lieu de regarder votre téléphone ou la télévision, il est recommandé de faire une activité relaxante comme la lecture ou la méditation au moins 30 minutes avant d’aller au lit.

Trucs et astuces :

  • Faire des siestes de 10 à 20 minutes pour se reposer avant d’être épuisé
  • Garder un cahier de notes près de votre lit. Lorsque vos idées arrivent, déposez-les sur papier.
  • Prenez un temps sans stimulus le soir et notez les pensées et les émotions qui viennent.
  • Avoir une routine de sommeil stable. Il est important de se lever à la même heure chaque matin et de se coucher tôt. C’est simple – plus on se lève tard, plus on se couche tard, plus on est fatigué le matin lorsqu’on doit se lever tôt. Vous n’aurez probablement pas envie d’aller vous coucher une heure plus tôt, serez reconnaissant envers vous-même le lendemain.
  • La chambre est un lieu réservé au sommeil. Si vous ne dormez pas, changez de pièce.

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